از مهم‌ترين مواد غذايي خون ساز ميتوان به جگر، ميوه‌هاي خشك شده، سويا، سيب زميني و اسفناج اشاره كرد.
احتمالا مي‌دانيد هموگلوبين براي عملكرد بدن بسيار مهم است. همچنين ممكن است بدانيد كه هموگلوبين ارتباط نزديكي با آهن، گلبول‌هاي قرمز و كم‌خوني دارد؛ اما آيا مي‌دانيد افزايش سطح هموگلوبين مستلزم افزايش ميزان جذب آهن است؟ كنجكاو شديد؟ در ادامه اين مطلب از مجله دلتا درباره مواد غذايي خون ساز صحبت خواهيم كرد.
مواد غذايي خون ساز
۱. گوشت‌ها
گوشت، به‌ويژه گوشت قرمز، منبعي غني از آهن است. در قسمت پايين انواع مختلف گوشت را معرفي مي‌كنيم كه مي‌توانند به افزايش سطح هموگلوبين كمك كنند:
- جگر
بيشترين ميزان آهن، ويتامين B۱۲ و فولات را ميتوان در جگر يافت. جگر گوسفند داراي بيشترين ميزان از ويتامين B۱۲ بوده و هر ۱۰۰ گرم حاوي ۸۵.۷ ميكروگرم است.
- گوشت گاو
گوشت گاو بدون چربي منبعي غني از آهن است. هر ۸۵ گرم از گوشت گاو حاوي ۲۱ ميلي‌گرم آهن خواهد بود.
- سينه مرغ
سينه مرغ منبعي غني از آهن است. هر ۱۰۰ گرم از سينه مرغ، ۰.۷ ميلي‌گرم آهن دارد.
۲. غذاهاي دريايي
غذاهاي دريايي به ويژه صدف و خاويار، بيشترين ميزان آهن و ويتامين B۱۲ را دارند.
۳. ميوه‌ها
ويتامين C براي جذب آهن بسيار ضروري است. مصرف ميوه‌هايي مانند پرتقال و ليمو به دليل داشتن ويتامين C زياد، توصيه مي‌شود.
- ميوه‌هاي خشك شده
زردآلو خشك، كشمش و خرما منابعي غني از آهن هستند. در حقيقت، در هر ۱۰۰ گرم از ميوه‌هاي خشك شده ۰.۸ ميلي‌گرم آهن وجود دارد. به غير از آهن، ميوه‌هاي خشك حاوي فيبر و ويتامين‌هاي ضروري نيز هستند.
- توت‌فرنگي
اين توت‌هاي عالي براي افرادي كه كمبود هموگلوبين دارند از دو طريق، يعني ايجاد آهن و افزايش جذب آهن در بدن مفيد هستند.
- آلو
مصرف آبميوه آلو، روشي مؤثر براي افزايش سطح هموگلوبين است. اين ميوه غني از آهن، فيبر و ويتامين C بوده و به توليد سلول‌هاي قرمز خون كمك مي‌كند.
- سيب
سيب‌ها غني از آهن و چندين مواد مغذي ديگر هستند و باعث مي‌شوند بدن هموگلوبين توليد كند. بهتر است روزانه يك عدد سيب بخوريد.
- انار
انار سرشار از آهن، كلسيم، پروتئين، كربوهيدرات، فيبر و چندين ويتامين و مواد معدني ديگر است. از اين رو، مصرف انار اغلب براي افرادي كه سطح هموگلوبين كمي دارند توصيه مي‌شود.از مهم‌ترين خواص انار ميتوان به پيشگيري از ديابت و كنترل فشار خون اشاره كرد.
- خرمالو
اين ميوه‌هاي نارنجي رنگ، منبعي غني از آهن، ويتامين C، آنتي‌اكسيدان‌ها و چندين مواد مغذي ديگر هستند.
- شاه‌توت
گذشته از اين كه شاه‌توت يك جايگزين غذايي سالم و خوشمزه براي مبتلايان به ديابت است، براي افرادي كه كمبود هموگلوبين دارند نيز مناسب است. در واقع، ۱۰۰ گرم شاه‌توت حاوي ۱.۸ ميلي‌گرم آهن است.
- مويز
مصرف مويز‌هاي سياه، روشي عالي براي افزايش تعداد گلبول‌هاي قرمز است. در هر ۱۰۰ گرم از مويز، حدود ۱ تا ۳ ميلي‌گرم آهن وجود دارد.
- هندوانه
اين ميوه خنك كننده و حاوي آب در ليست مواد غذايي خون ساز قرار دارد و باعث افزايش سطح هموگلوبين مي‌شود. هندوانه غني از آهن و ويتامين C است كه باعث مشود فرآيند جذب آهن بهتر و سريع‌تر انجام شود.
۴. سبزي‌ها
پيدا كردن سبزي‌ها سرشار از آهن بسيار راحت است. مهم‌ترين سبزي‌ها خون ساز شامل موارد زير مي‌شوند:
- چغندر
چغندر اغلب به دليل دارا بودن فولات زياد، براي تقويت هموگلوبين توصيه مي‌شود. چغندر همچنين منبعي غني از ويتامين C و آهن است.
- سيب‌زميني
وجود آهن و ويتامين C در سيب‌زميني، آن را به يكي از مواد غذايي خون ساز تبديل كرده است.
- بروكلي
در هر ۱۰۰ گرم از بروكلي، حدود ۲.۷ ميلي‌گرم آهن وجود دارد. جدا از اين، كلم بروكلي حاوي مواد مغذي مهم ديگري مانند منيزيم و ويتامين‌هاي A و C نيز هست.
اسفناج بهترين گزينه گياهي براي افرادي است كه به دنبال تقويت كننده‌اي براي هموگلوبين مي‌گردند. در حقيقت، ۱۰۰ گرم از اسفناج حاوي ۴ ميلي‌گرم آهن است.